心悅幸福樂 187 調息‧呼吸的科學：想要調控自己的身心，先從控制呼吸開始、冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足【全球暢銷20年經典版】

by ilikeradio | 10 月 19, 2023 | 心悅幸福樂 Season1

匯集東西方觀點──有關呼吸的鼻子與胸腹腔解剖生理學、瑜伽能量學、調息法
揭露如何運用呼吸來調節生命能量的祕密

暢銷歐美20餘年
印度瑜伽大師－斯瓦米‧拉瑪
專為冥想入門者撰寫的指南

主持人:
親愛的聽眾朋友，又在空中跟大家見面，很開心地想跟大家介紹兩本非常棒的書，橡實文化出版，一本是冥想，另一本是調息˙呼吸的科學，邀請到台灣喜馬拉雅瑜珈靜心協會的理事長–陳廷宇老師來線上導讀，先跟聽眾朋友打個招呼吧！
 
 
陳老師:
各位聽眾大家好，一心您好。
 
主持人:
為什麼作者要寫這兩本書呢?
 
 
陳老師:
作者是喜馬拉雅瑜珈傳承，在近代的精神導師斯瓦米‧拉瑪，喜馬拉雅瑜珈傳承的目標很簡單，瑜珈就是三摩地，三摩地是一個開悟的狀態，也是所有的訓練行者希望到達的狀態。
 
如何達到三摩地呢？
透過冥想，是一個最好的方式，在冥想的過程中，調息呼吸的科學，又是一個非常重要的工具，因此，在今年和橡實出版社合作，把斯瓦米‧拉瑪老師所寫的這兩本書翻譯出來，希望跟讀者來分享。
 
 
 
主持人:
這兩本書跟坊間在談的冥想、調息呼吸，差在哪裡呢？
 
陳老師:
每一種練習的方式都會對應到不同的人，喜馬拉雅瑜珈傳承是五千多年前，沿襲著所有的先聖先賢傳承下來的方式，瑜珈是一個非常浩瀚的科學，冥想和呼吸是其中重要的工具，坊間大家對瑜珈有一點點誤解，以為只是把腳放在頭上，其實不是，瑜珈是三摩地，是一門哲學，是一個方法，希望能帶你認識自己通往開悟的那條路，
 
為什麼要做冥想？
冥想是一個循序漸進，讓你能夠控制自己的心念，到達更高意識的方法，只有透過這樣的方式，才能到達一個三摩地或開悟的狀態。
 
這也是為什麼這個傳承非常強調冥想的原因，靜坐冥想是非常重要的練習。

主持人:
冥想這本書裡面，非常強調必須要有一個音波或是一個咒語，才有辦法去練習，這是在談什麼呢？

陳老師:
喜馬拉雅傳承非常重要且非常基礎的是梵咒，一個咒語。
 
大部分的人都是猴子心，我們的心就像猴子一樣亂跳煩躁不安，在，靜坐的過程中，先調整好身體，所有的瑜珈體位法練習都是為了靜坐，當你的身體放鬆了，才能慢慢的靜定下來。
 
身體安靜了、穩定了、放鬆了，接著心念也要開始放鬆，我們的心念有非常多的念頭，隨時都在升起，這時候就必須要有一個心念可以依靠，或者一起的地方，就是所謂的梵咒，咒語。
 
咒語是一個能量，有不同的形式。聲音是最粗糙的形式，是一個振動的能量。我們會有一個啟引，老師會給個人的咒語，這個咒語就會平衡個人的能量，同時用來做靜坐冥想的練習。
 
還沒有個人咒語的朋友，也可以使用非常普遍的咒語，
比如說：om，om是一個聲音，也是一個宇宙性的咒語，是非常好的能量，可以讓你在靜坐的時候，心放在咒語上，不會亂跑。
 
書裡頭也介紹了So Hung，So Hung是一個呼吸，所有的瑜珈行者們，在深沉的靜坐中，聽到的呼吸自然的咒語就叫So Hung，當你在靜坐的時候，可以把你的心念跟覺知放在咒語上。
比如說吐氣的時候想著Hung，吸氣的時候想著So，那你的心就可以在So Hung Hung So之間來回流動，就不會跑到其他的地方。
 
 
主持人:
不一定要發出聲音，發出氣音也可以達到效果嗎？
 
 
陳老師:
梵咒持誦在練習的時候是不發出任何聲音的，聲音是一個最粗糙的形式，所有的振動頻率到聲音出來時，已經慢了。
 
可以的話，持咒都是在心念中進行，甚至都不碰到發聲器官，咒語會直接在意識的能量跟層次作用，而不需要再啟動身體的肌肉、神經、傳導發出聲音，是更快直接在意識上作功夫。
 
 
主持人:
老師有特別講一個重點，肢體做了瑜珈後，鬆懈了再來進行冥想，是比較容易進入的。能直接進入冥想，還是必須像您說的，要把肢體鍛鍊到一個輕鬆的狀態？
 
 
陳老師:
當你在靜坐的時候，頭也痛、身體也不舒服、背也疼的話，心怎麼會穩定下來呢？
所有的瑜珈體位法練習，都是為了讓你的身體準備靜坐。
 
練習不是要你做很多高難度的動作，而是當你在準備靜坐冥想的時候，全身的肌肉可以深沉的放鬆，平靜而穩定的坐著，沒有身體的負擔，心才能安定下來，進入更高的意識狀態來進行靜坐。
 
建議循序漸進的開始靜坐的過程。
比如說：關節與腺體的練習，斯瓦米‧拉瑪在冥想這本書裡，舉出冥想過程5個步驟。
 
像是第一個步驟：
先清理身體作好準備，可以做個簡單的沐浴，洗臉，讓身體淨化，接著作一些簡單的伸展，有時候身體會僵硬，
比如說：常坐在辦公桌前面都沒有起來活動，身體的部位會僵硬，就沒有辦法坐好，讓坐姿能舒服地坐著，或是讓身體能夠放鬆。
第三步驟是放鬆，包括身體還有意念的放鬆，以及呼吸的放鬆。
第四步驟包括大腦及神經系統的放鬆。
第五步驟才是冥想靜坐的開始。
是一個循序漸進的過程，比較高階的練習者，當然可以直接的進入靜坐。
 
像我們的老師，他是隨時身體處在放鬆的狀態，當他在用電腦的時候，全身只有敲鍵盤的手指頭在用力，身體其他部位是放鬆的。
 
很多人都會對瑜珈練習誤解，用力跟放鬆是同時進行的。
例如：在做一個體位法-站樹式的時候，把右腳放在左腳的膝蓋上，當你在進入這個姿勢的時候，額頭是否放鬆，牙根是不是咬緊著，胸口是不是放鬆。
 
一個平衡的體位法，哈達瑜珈是放鬆跟啟動同時並存的，日跟月的能量是平衡的，只有維持站樹式的地方是用力氣，其他的部位是要放鬆。
比如說 額頭、牙根、舌頭、胸口要放鬆，右腳要放點力氣，才能放在左腳的膝蓋上，即使在一個動作中，也是放鬆跟動，日跟月的能量同時並存的一個狀態。
 
 
主持人:
老師講到重點，很多人真的是誤解，作一個姿勢就非常的緊張說：「要放鬆！到底要怎麼放鬆？」
 
 
陳老師:
瑜珈是一個平衡的練習，不管是在練習體位法，呼吸法或是靜坐，兩個能量都是同時平衡的，Ha是日的能量，tha是月的能量是放鬆的，當身體需要啟動那些能量就應該是放鬆的，大家想想，在作體位法的時候，有沒有讓Ha跟tha，日跟月的能量同時平衡呢？
 
 
主持人:
繼續介紹另一本調息呼吸的科學，發現冥想裡面除了發音，還是要配合呼吸的節奏，這本書到底在講什麼呢？
 
 
陳老師:
這本書是斯瓦米‧拉瑪老師跟科學家們一起合出的書，用非常科學的觀點告訴大家，呼吸是多麼科學的一件事情，斯瓦米‧拉瑪常常說，所有的瑜珈士 瑜珈練習都是非常科學的，只是現代的科學沒有辦法理解瑜珈的奧秘。
 
斯瓦米‧拉瑪士在1970年代第一位，將瑜珈以科學的方式，參與了一個實驗的計畫，展示瑜珈的科學、瑜珈士如何控制自己的身心。
 
呼吸的科學是一個重要的關鍵，呼吸是身體和心的橋樑，當我們的呼吸可以平順自然深沉的時候，心才能安定下來，意識才能進到更高的狀態，在調息呼吸的書裡，是循序漸進的介紹現代科學來看，呼吸這件事情到底是怎麼樣。
 
可以看到非常多科學跟醫學的名詞，對把瑜珈當成運動或是哲學的讀者來說非常受用的。用非常科學的觀點解釋呼吸這個機制，讓身體如何運作。
 
比較想要強調的重點是建議大家先找回你的橫膈膜呼吸，這是呼吸練習最重要的根本和基礎，可以看看自己呼吸的方式，有空的話不妨將右手放在下胸部，左手放在肚臍中心點，觀察自己的呼吸是哪一隻手起伏的比較多。
 
現代人的壓力大，生活緊張，呼吸都沒有辦法達到完全的呼吸，很多人的呼吸都在胸式呼吸，也就是你的右手上胸部的起伏會比較大，我們的呼吸沒有辦法完全到達一個橫膈膜呼吸。
 
這本書裡有非常詳細的解釋，什麼叫作橫膈膜呼吸？
橫膈膜就是像一片水母一樣，在腹腔跟胸腔中間，當吸氣的時候，它是會往下沉，讓新鮮的空氣可以進入到肺部裡，吐氣的時候就會上升把肺部裡的廢空氣擠壓出去。
 
新生的小嬰兒，他們的肚子在睡覺的時候，會自然的起伏，那就是非常自然的橫膈膜呼吸，隨著慢慢的長大，生活緊張、情緒緊繃，慢慢的呼吸變得短淺，都忘記了自己的橫膈膜呼吸。
 
可以活到現在不見得呼吸都不正確，還有一口氣在，呼吸永遠都有再調整的空間，在這本書裡除了介紹呼吸本身在生理上及科學上的機制以外，也介紹了橫膈膜以及喜馬拉雅瑜珈傳承裡頭練習的方式。
例如：鱷魚式當你趴著的時候這個姿勢，就可以慢慢讓你找回橫膈膜呼吸，同時也是一個非常好的專注的方式，幫助你呼吸越來越深，越來越沉就會發現，情緒平靜下來，說話會慢會沉，心也可以慢慢定下來，呼吸的練習不管在瑜珈裡頭，練習體位法，練習靜坐，甚至是在生活每一刻鐘裡，都是一個非常好的觀察工具。
 
透過呼吸可以觀察到自已情緒起伏的時候，呼吸會有什麼樣的變化心情安定的時候呼吸又是什麼樣的感覺，實質上斯瓦米‧拉瑪老師看你的呼吸就可以看到你的前世今生跟你所有的人，所以呼吸道盡了所有在瑜珈哲學裡頭，我們說人的壽命不是用時間來決定，而是呼吸的總數。
比如說：生下來呼吸數就是命定的。
比如說：你有一萬個呼吸好了這就是你生命的長度不是用時間來計算想想看一個呼吸有一分半鐘跟一個呼吸只有三秒鐘，你就可以知道誰可以活得比較久，呼吸是一個非常有力的工具，一門非常奧秘的學問。
 
 
主持人:
裡面有特別談到在冥想裡面，呼吸要覺知呼吸的起伏，心念要跟隨，才是真正的呼吸，是這個意思嗎？
 
 
陳老師:
是可以這樣說，呼吸是一個非常好的工具，可以把心念專注在呼吸上，所以為什麼要先有呼吸的覺知，再加上咒語的配合，梵咒的配合心就像有一根繩子被繩子拴著一樣，就可以跟隨著呼吸、跟隨著梵咒，慢慢讓心平定下來，不受紛擾的念頭情緒所干擾，進入一個更高的意識狀態。
 
今天謝謝台灣喜馬拉雅瑜珈靜心協會的理事長–陳廷宇老師分享橡實文化出版的冥想和調息呼吸的科學，兩本好書，謝謝。
 
 
陳老師:
謝謝。
 
重點整理：
1.瑜珈=三摩地，開悟的狀態
2.冥想能控制心念到達更高意識
3.心念跟覺知放在咒語上能平衡能量
4.持咒在心念中進行意識上作功夫
5.哈達瑜珈是放鬆跟啟動同時並存
  日跟月的能量同時平衡
6.橫膈膜呼吸，呼吸練習的根本和基礎

心悅幸福樂 186 瑜伽睡眠大腦休息法，關於睡的好的四個關鍵+一個高強度冥想，本集送給你 安一心專訪王羽暄

by ilikeradio | 10 月 19, 2023 | 心悅幸福樂 Season1

副標：真人實證！只要15分鐘，就有睡飽1小時的驚人效果
作者：王羽暄
出版：快樂文化
連結：https://goo.gl/1xFMXB

睡不好，不是小毛病！
大腦無法休息，睡眠品質當然差。

焦慮、痠痛、暈眩、高血壓……
這些現代人通病，都是因為大腦疲勞。

助眠輕瑜伽X淨化腦冥想X安定情緒芳療，
讓大腦疲勞消失的最高休息法。

重點整理:

1. 失眠是身體在提醒你大腦過於緊繃。
2. 釋放壓力三層的束縛。
3. 大腦平衡後，腦波穩定、安定的分泌腦內啡，進入放鬆、舒適的狀態。
4. 增加呼吸的深度、身體的含氧量幫大腦做到安定、淨化、排毒。

主持人:
親愛的聽眾朋友，又在空中跟大家見面，今天很開心地想跟大家介紹，因為現在的人都非常的繁忙，工作壓力又非常的大，很需要一件事情就是睡好覺，到底要怎麼樣睡好覺呢？邀請到由快樂文化出版的一本書，瑜珈睡眠大腦休息法這本書的作者，先跟聽眾朋友打個招呼吧！
  
王老師:
哈囉，各位聽眾朋友大家好。
  
主持人:
老師為什麼會想要出這樣一本書呢？
  
王老師:
這幾年發現，大家都會遇到睡眠的問題，服用安眠藥的比例也越來越多了，還認為要完全睡不著才是失眠，都忘了有些人是睡睡醒醒，或者有些人可能一大早四點就醒了，像這一些睡眠品質不好，在一個禮拜四天，有這樣子的狀況，已經是失眠，就是身體在提醒你，要開始注意睡眠狀態，或者是要開始注意大腦是不是過度於緊繃，沒有辦法真正的進入放鬆的狀態。
 
主持人:
現在的人，壓力好像都越來越大。
 
王老師:
常常會以為是身體累了，很懶，可能哪裡也不想去，只是躺著，卻忘了不見得是身體累了，而是大腦疲勞了，因為這樣子的關係，出了一本瑜伽睡眠大腦休息法，跟大家分享，如何讓大腦進入更放鬆，完全休息的狀態。
 
主持人:
老師這本書裡面有特別談到，要釋放三層的束縛，才可以達到完全的休息，可不可以先跟聽眾朋友講一下，是哪三層呢？
 
王老師:
第一個釋放身體的束縛，大家，聽眾朋友可能會忘記睡不好的原因，因為你的身體過於緊繃了，造成肌肉緊繃，或者是長期在這狀態下，忘了這緊繃的感覺，已經習慣了。在練習瑜伽睡眠，是躺著聽著引導，身體沒有太大的一個動作，目的是為了要調節大腦的放電頻率，幫助鬆綁全身的肌肉。
 
第二個有時候發生不開心的事情，或工作壓力比較大，或者是過於緊繃，都會讓我們產生一些情緒，情緒不外乎就是喜歡不喜歡，很快樂或是很痛苦，這一些二元的情緒，來自於心，太過於執著在某一個邊邊上，而不是回到一個平衡的狀態，會無意識的受這些情緒的影響，造成睡眠完全沒辦法睡好。躺下來就覺得：「哇！怎麼今天發生了那件事情，讓我這麼的不開心，為什麼這個人怎麼樣」開始自編自導自演，在瑜伽睡眠，第二層要釋放的束縛，是在過程裡學會用開放的心，消除二元對立的情緒，把過度的喜歡、不喜歡，回到平衡狀態，不受情緒影響，而是輕盈的看見事情真相。
 
再來進入潛意識，釋放長期的精神壓力，大腦的過度活耀，是造成精神緊繃的主要原因，也常常會受到過去的經驗所影響。有一句成語是「一朝被蛇咬，十年怕草繩。」忘了過去都已經過去了，如果沒有把過去錯誤的認知，或錯的姿勢讓它平衡或者釋放，很多時候它是慢慢的累積，造成現在可能要做一件事情，又會被過去的那些經驗所影響，在瑜伽睡眠，會進入深層的潛意識，幫助釋放長期累積過去錯誤的認知，還有精神的壓力，從身體的鬆綁，慢慢的進入情緒的平衡，最後再進入潛意識的壓力釋放。
 
瑜伽睡眠，主要會做到這三層，深入在大腦裡的束縛。
 
 
主持人:
可不可以跟聽眾朋友稍稍解釋，瑜伽睡眠怎麼做？
聽著老師書裡附贈的CD？還是要怎麼進行？
 
王老師:
瑜伽睡眠大腦休息法，有三個主軸，身體的緊繃是主要影響到睡眠狀態，書裡面有一個叫做重量輕瑜伽，它的動作是非常輕柔，可以在床上做的，會在進行完整的瑜伽睡眠之前，先透過很舒服、很簡單的重量輕瑜伽，透過身體本身的重量，經過長時間的停留，每一個動作要停留三分鐘或者五分鐘，先讓你的身體得到一個鬆綁，身體鬆綁了之後，就會進入瑜伽睡眠，身體躺在定點。
 
CD裡面有15分鐘，30分鐘，45分鐘，針對身體的狀況，選擇適合的時間練習，很有趣的書裡面有QRCOAD，用手機很方便，把QRCOAD掃進去，開始聽到聲音的引導，會是從身體的每一個部位，開始已經放鬆了。
 
會根據大腦的結構，數著右手大拇指、食指、中指、無名指，當引導數到哪裡的時候，就把你的意識帶入剛剛那個部位，整個過程，很像用一桶水，沖刷身體的每一個部位，會叫這個是意識流。
 
在這一個過程，連結身體的每一個部位，讓你重新的體驗冷的感覺，熱的感覺，或者你是快樂的，痛苦的，目的就是要平衡釋放情緒的束縛，平衡二元。
 
畫面的觀想，可能看到一匹馬在跑，或看到一艘船、月亮，這些都會進入第三層潛意識的釋放，很多過往的經驗，是透過景象根植記憶，透過引導，很舒服的就只需要躺著，進入引導要你做的體驗就可以了。
 
 
主持人:
可不可以請問一下，很多人聽了很棒的導引，都一直睡，導引完就醒了，根本就沒有什麼畫面，數到手指頭……就不見了，醒了。
心理傷痛的出口或是釋放壓力，難道就解決了嗎？
還是老師有什麼看法呢？
 
 
王老師:
一開始練習會有兩種狀況，一種是會非常認真地知道，錄音檔裡面在講什麼，非常用力地去瞭解說什麼，專注的狀況下，完全沒有放鬆，反而是清醒的。
 
第二種是平時很疲憊的，聽到數到大拇指就睡著，一直睡到最後，喚醒把注意力回到右手，動動右手手指頭，很神奇的是這時候會發現打呼、睡著的人，右手就開始動囉。
 
那時候會被喚醒，或許過程中是睡著的，想像力不見得每一個人都可以看到或感覺到，引導是進入大腦做到平衡，因為都是用相同的語言，來做這件事情，不用擔心馬上得到效果，建議大家可以持續的做，給自己21天的練習，願意對自己的生命做改變，或許會發現，好像我就是這樣睡了21天，以前完全不能釋懷的事情，現在突然想到也不痛不癢了。
看到那一條草繩，只不過就是一條草繩而已，會有難以解釋的事情發生。
 
整個過程引導進入你的心，不是講給你聽的，是講給內在的自己聽的，會有一些作用，即使整個睡著的狀態下。
 

主持人:
所有的過程躺著就可以嗎？
還是要像打坐，靜坐的標準姿勢？
 
 
王老師:
都不用，全程躺著的，是一個非常舒服的姿勢，書裡面有附了一片光碟QRCOAD有一小時完整的練習，會建議我的學生，服用安眠藥，或者工作壓力比較大，睡前放出來，躺在自己熟悉的床上做練習，也是可以的，即便是整個睡著。壓力大、睡不好，聽了引導，幫助大腦休息進入睡眠狀態。
 
在完整的練習，沒有睡著的狀態，會進入很有趣的狀態，感覺睡著，又非常清楚的可以聽到引導，這是彌留，介在潛意識跟無意識之間，腦波是非常穩定、安定的分泌腦內啡，幫助我們進入一個更放鬆、更舒適的狀態。
 
 
主持人:
裡面有特別談到淨化腦部的方式—呼吸排毒，這到底在講什麼呢？
 
 
王老師:
在我們的生命，呼吸是重要的一部分，一生下來必須要吸那一口氣，才開始你的生命，結束生命也是要吐完那一口氣，才是回家了。
 
呼吸的深度跟長短等於生命力的一個來源，現在的人大多數呼吸是短的，呼吸短，身體含氧量比較缺乏，容易造成痠痛、心情不佳、鬱卒狀態出現。
 
腦部淨化會先從增加呼吸的深度，瑜伽有百種的呼吸練習，不同的呼吸方式也會影響到情緒。
 
當你生氣的時候，呼吸是急促的，當你悲傷的時候，會覺得那一口氣，是吸不上來的。
 
呼吸是可以被控制的，透過開始有意識的控制呼吸的頻率跟品質，讓身體含氧量可以高一點點，同時讓腦部得到的血液會比較多一點，腦部占了人體的總重量的百分之二，含氧量不夠的時候，血液和氧氣是送不到腦部的。
 
即使身體不做任何的動作，只是坐著而已，因為內臟需要運動，心臟也需要跳動，就算我們不動，體內也會自己消耗百分之二十到二十五的氧，這也是為什麼我們的呼吸在生命裡面佔這麼大一個因素。
 
增加身體的含氧量，自然就可以讓腦部裡血流的速度比較順暢，氧氣夠了，就可以把多一點的氧氣，帶到大腦，同時幫大腦做到安定、淨化，還有排毒的效果。
 
大家可能會有一個經驗，很專注做一件事情，做完之後，整個腦部都已經快炸開了，或者腦好重好沉，這都是腦部缺氧，毒素沒有辦法經過代謝、淨化、排毒再送出體外的。
 
靠呼吸加深，讓身體的含氧量加深，幫助大腦排毒的作用。
 
 
主持人:
意思是說要常常練習深呼吸。
 

王老師:
對，要常常練習把呼吸加深，大家吸跟吐可能在一秒裡面就解決了，或者有時候一緊張，壓根忘記呼吸。
 
讓大家開始練習，有意識注意到，在一個吸氣，慢慢的，吸跟吐一秒鐘，調整到吐氣到兩秒，有意識的從控制呼吸，呼吸調節開始，隨時隨地回來觀照，而不是一定要在一個很好的環境裡，靜坐、打坐，再來做這一件事情。
 
可以是更生活的，在等公車的時候，甚至走路的時候，或者在開會之前，任何時候，隨時只要注意到，「我的呼吸好像變短了」，願意回到自己的身上，讓自己每一個吸、每一個吐，可以稍微拉長一點點，相信這樣慢慢的練習下來，對整個身體狀態會有蠻不一樣的改變的。
 

主持人:
現在的人工作壓力很大，工作繁忙，不妨大家來閱讀，或是跟著老師練瑜伽睡眠大腦休息法，謝謝王老師跟我們分享快樂文化出版的好書。
謝謝。Bye！Bye！
 
 
王老師:
謝謝。Bye！Bye！
 
 

重點整理:

1.失眠是身體在提醒你大腦過於緊繃沒有進入放鬆狀態。

2.釋放三層的束縛
→調節大腦的放電頻率，幫助鬆綁全身的肌肉。
→回到平衡狀態，不受情緒影響，輕盈的看見事情真相。
→進入潛意識的壓力釋放。

3.大腦平衡後，腦波穩定、安定的分泌腦內啡，進入放鬆、舒適的狀態。

4.增加呼吸的深度、身體的含氧量幫大腦做到安定、淨化、排毒。