心悅幸福樂 225 正念幸福力
標題:正念幸福力
作者: 琳達‧哈雷普特, 佩特拉‧邁貝特
出版:遠流
連結https://pse.is/GRG5F
生命不必然採用我們的方式進行
當我們明白生命即是道
我們就能了然平靜與真正的實現
並不取決於任何情境
主持人:
親愛的朋友又在空中跟大家見面了，因為大家現在的壓力都越來越大，介紹遠流出版社出了一本書，叫做正念幸福力。
也是在談正念減壓八週，是一個歐洲人所談的，今天也很開心的請到桑吉塔，來跟聽眾打個招呼吧！
桑吉塔:
哈囉，聽眾朋友大家好，我是桑吉塔。
主持人:
桑吉塔專門在教正念的一個認真的老師，今天跟我們介紹的這本書，重點是什麼？
桑吉塔:
這本書中文的書名叫做正念幸福力，英文叫做Mindfulness-Based Stress Reduction，是在介紹正念減壓八週的一本書，
就像剛剛一心老師說的，現代人壓力真的非常非常大，用一個有效的方法幫助我們是很重要的。
目前在全世界有一個正念減壓八週這樣的課程，是讓很多人都受益的，這本書的兩位作者都是在教正念減壓的老師，
這兩位老師都是在歐洲的正念老師，跟我們以往看到的書、老師是不太一樣的。
這本書專門提供給對正念有興趣，或是對正念減壓八週有興趣，或是說目前感受到有壓力，希望可以學習正念的朋友，這些面向來講，
讀這本書都可以受益的。
主持人:
歐洲人談的正念減壓的八週跟坊間看到的是不太一樣的，好像更細膩，到底細膩在哪裡呢？
桑吉塔:
正念的精神和核心是一模一樣的，就好像說有時候我們去一些景點，去美國玩，覺得這個景點是很美的，這一次就好像我們去歐洲玩，
景點一樣是很美麗，只是說風景不太一樣。
在閱讀上來講，前面的課綱，什麼是正念，正念的旅程是什麼，主要核心的內容叫正念減壓班週，每一個章節以每一週為主題來講，
整本書的綱要、大綱基本上就是按照八週的主題安排，可以看到這本書的企圖心就是要講正念減壓八週。
我特別喜歡的是他的小標，比方說：「別問為什麼，至少現在別問！」
出現在前面的第一週或是第二週的一個小標。
一個是有一種仔細的、層次的感覺。
比方說，如果是初學者來看，就會看到裡面安排很多小故事，寫得文字很淺顯易懂，如果本身已經在上正念減壓的學生，
裡面會針對常出現的問題，學員常出現的一些疑問，還有就是學員親身的一些分享。
如果是在上正念減壓八週的學員，大概知道可能有這樣子的問題，如果真的有這樣的問題，不要擔心。
另外如果已經是上完的，或者是說已經在教課的，學習時間比較長的朋友，在看這本書會有不太一樣的感覺，可能以前沒有學過，
在看會覺得那段字有點含糊，或是有點看不懂，但是正念其實就是要體驗的。
當我們體驗過，再來看這本書會發現，其實那句話是最符合這本書的一個情境。
比方說，他寫到綠野仙蹤這一個故事，他說踏上這八週的旅程，事實上每一個人都像是綠野仙蹤的夏綠蒂。
其實他講的這個故事，我在上某一位老師的正念減壓八週，也講過，那時候我真的不太懂，
想說為什麼是綠野仙蹤，不是三隻小豬、不是白雪公主。
裡面整個點醒我，綠野仙蹤最後環遊世界一週後，他發現最重要的寶物在自己家裡。
看到之後恍然大悟，原來那時候老師想要種下的一顆種子，希望我們知道，原來所有正念的練習，是想要向外求的，
有可能最後的答案會是在自己的家裡。
主持人:
練到最後，心就安住在自己，而不是往外求。
作者還有提供什麼，可以讓大家更進一步來翻閱這本書呢？
桑吉塔:
我個人的建議，有幾個方向，這本書本身在讀的時候，我會想說他這麼薄，應該可以很快閱讀完，
但是後來發現裡面寫了好多很細而且很精彩的，所以我想要從幾個面向來切。
第一個，完全沒有接觸過，對正念有興趣的，建議可以從學員的小故事分享，會是比較開題的。
先讓自己感受到。
事實上，我也有這樣子的一個現象。
比方說，有些學員，可能因為長期失眠睡不著，對於自己睡不著這件事情又有一些批判的聲音，來上正念減壓八週第一堂課的時候，
就非常的緊張。正念減壓八週可以解除我的什麼嗎？」
老師說：「你願不願意先放下期待，先練習呢？」
也就是說，你目前有一個疑問，完全沒有接觸過正念解壓八週，不知道在做什麼，我覺得每一個人跟每一本書都有一個緣分，
可能作者是德國人，很仔細的就是學員分享，建議大家可以先看學員分享，跟自己很有共鳴的點。
後面通常就會有幾個小練習，可以從學員的分享跟練習著手。
第二個，上過正念的同學，建議可以先從小標，還有每一個章節最前面，會有練習的重點是什麼，有時候會找一些正念的老師，
把這一個練習的，對他們來講重點是什麼，有點像是總複習的概念，可以先從老師講解的重點，來了解。
很多人對身體的練習都有些扭曲的印象，比如說，一定要做到很難的動作，才可以感受到身體，其實是個迷思。
正念瑜珈是希望我們透過覺察、對身體的協調性、回到身體跟呼吸，在瑜珈的練習中培養自我接納、耐心跟信任。
讓我們自己重新跟身體有不一樣的對話的方式。
這個是給已經有在練習的學生，從這個點切進去這一本書，會很好吸收。
還有就是他的小標，如果你覺得有共鳴的就可以看，基本上書的大鋼就是以八週為書寫。
大家會覺得說，這本書我都知道啦，幹嘛要看？
其實這本書我當初在看，也有這樣子既定的印象。
自己在念的時候才發現，他需要花更多的時間消化，跟我們想像的正念又不一樣了，所以看這本書，
對於已經上過正念減壓八週的學員來講，很像是重新再上過一次。
另外第三個，對於如果本身已經有在練習正念，不一定是正念減壓的老師，有可能你是正念認知療法的老師，或本身是其他禪修的老師，
我覺得來看這本書，會看到不同的面向，像是在後面的一些正念練習，把步驟寫得很清晰。
但是，有時候我們在帶領的人，其實會有一個小小的，像是錄音帶有點卡住，我到底要講這句話引導學生？還是要講那句話引導學生比較好？
我覺得他把練習拆得蠻細的，或是說講得很細。
比方說，正念減壓有觀察呼吸的練習、觀察身體的練習、觀察身體跟情緒的練習。
這些練習，我們在引導的時候，是由自身的經驗來引導。
比方說，很生氣的時候，胃就很緊，就會有什麼樣身體的現象。
試著從自身的經驗來切入。
有時候引導詞沒有被書寫下來，老師也會覺得有點忘記，到底是要怎麼講？
這本書的作者Linda是教了三十五年的正念減壓，把怎麼引導的那些詞寫得很細。
講了這句話再接這句話，原來是這樣子的意思。
這不代表我會去copy，而是說我就能夠很完整的內化經驗，這對於在教正念減壓的老師來講蠻好的。
很細的東西，真的很需要有一個資深老師來分享經驗。
這本書有不同的層次，可以滿足不同在學習上的人或教學上的老師，都可以受益。
主持人:
題外話，稍稍問一下。
學員都會有對自己的期許，老師可以做的這麼端莊，脊背打直，會有一些期待，可能自己做沒多久就會覺得這麼累，怎麼有辦法撐得起脊背，
一直定在那邊。
以你自己的教學或是這本書提供的想法，對於這樣的學員要怎麼辦呢？
沒有辦法像老師做成那樣，脊椎打直，持續這麼長的時間……
桑吉塔:
這本書也有提到這個，因為正念減壓八週在一開始是專門給病人。
我們知道，病人沒有辦法打直脊椎，端正坐著，所以卡巴金博士在一一開始設計正念減壓八週，
正念的練習就是躺下來，很貼心的讓這些沒有辦法脊椎打直的朋友們，也能夠輕易的練習正念的核心。
所以如果是脊椎沒有辦法打直的朋友來看這本書，是很適合的，因為我們脊椎是不用打直，還可以躺下來。
另外，關於這些心態上的，我沒有辦法像老師這樣子，或是說我沒有辦法做到老師要求的這些點上，我能不能來學習正念的？
答案是，當然是可以的！
因為在正念的練習上，是邀請每個人，把注意力從向外的方向轉為向內，跟自己連結。
把注意放回到自己的身體，跟自己的想法，還有現在心情是如何的。
如果想要去模仿老師，想要去達到老師的標準的同學，而在正念練習有受挫的同學，我想要邀請你們，當你有這樣的想法，問問自己，
這個想法是真的嗎？
一定要透過這樣的方式，我才能練習正念嗎？
第二個，老師真的有這樣子要要求你嗎？
還是說，是自己對自己的標準很高呢？
第三個，有沒有在很多的領域，對自己的要求都很高標準？
邀請這樣的同學去觀察自己，然後問問自己，或許，有時候是對自我的標準比較高。
或許你也可以就是照書上寫的，有提供不同的方式。
給身體如果沒辦法做得端正的朋友，可以坐在椅子上，然後也可以躺著，也可以直接做正念行走就好。
用不同的方式，我都可以練習正念，而不侷限在自己的框框。
我們的壓力其中一部分最大的原因是，對自我的設限。
主持人:
另外一個問題。
身體掃描，每次一掃就睡著，一直沉睡是 ok的嗎？
桑吉塔:
因為我自己都睡過了三、四次，我才清醒過來。
主持人:
一年兩年還在睡怎麼辦？
桑吉塔:
我在看身體掃描這個章節，看得特別仔細，想說，這個真的是很困難的一個練習，大家很容易睡著。
這一點我蠻驚豔的，這本書把這一點直接拉出來寫，在第37頁就講到，正念練習跟放鬆法，兩者的差異是什麼？
很多學員練習正念身體掃描就會跟我分享，原來正念的練習，這麼的放鬆紓壓，孰不知後面還有很多練習，還沒有遇到惡魔……
Linda老師很仔細，在這本書講到練習正念，會以為正念是放鬆法，事實上，正念會讓人感受到放鬆，但是不代表放鬆是正念。
歐洲人的邏輯，他們很喜歡就是辯證，我就看到這個辯證，就覺得很有趣。
他沒有很直接告訴你是什麼，不是什麼。
正念減壓的身體掃描可以達到放鬆，但不代表是放鬆法，並且又講到，甚至身體苦痛的朋友，事實上身體掃描對他們來講，
是一種艱辛的練習，不是輕易的。
也就是說，有些朋友如果是已經睡了一整年的，也許是代表身體真的非常非常的疲勞。
當你下一次在做這樣的練習，睡著的時候，當你醒過來的時候，觀察一下你的想法。
有沒有對自己有批判，我怎麼又睡著了，睡著是不恰當的，是不好的，還是醒過來的時候，可以很接納自己，睡著了也沒有關係。
也就是說，睡著的本身也是一種正念的練習，所以，在正念的練習上，如果睡著了，這也是很好觀察的一個面向。
我自己的觀察是，我也睡過很多次，確實也會造成我的困惑，我究竟要睡到什麼時候，才可以全程清醒？
給有睡著經驗，覺得一直睡著有受挫感受的朋友，有一些小小的經驗分享。
如果你在做身體掃描都是躺著，也都睡著的朋友，你可以下次試著站著，你就站著身體掃描是沒有問題的，也可以坐著，坐在椅子上。
也可以把正念的身體掃描的練習，帶回行走坐臥。
在搭公車或者是等待很長時間，都可以做身體掃描，也就是說，身體掃描在正念減壓八週是可以有任何的姿勢。
主持人:
蠻好的建議。
今天謝謝桑吉塔跟我們分享正念幸福力，這本好書，謝謝囉！
