你經常自責，不輕易放過自己？
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？
你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？
睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？ 　　
如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序了。 本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整合自己的身、心、靈。

主持人:
親愛的聽眾朋友，又在空中跟大家見面，想跟大家介紹一本非常棒的書—正念減壓自學全書，由胡君梅老師所寫的，來先跟聽眾朋友打個招呼吧。
 
君梅老師:
哈囉，很開心又跟一心、線上的朋友相遇，我們可能看不到彼此，但連結的到。
 
 
主持人:
君梅老師可不可以跟聽眾朋友分享，為什麼會想要寫這麼棒的自學全書呢？
 
 
君梅老師:
想寫書的動力蠻久之前就埋下來了，怎麼去把它呈現出來。

原本沒有要《正念減壓自學全書》這麼龐大的一個題目，是想分享這幾年來，從把正念減壓引進台灣，把它運用到各個領域，也運用到我和家人身上的心得分享。
 
最原始動機就只是這樣，越寫越有很多東西想要分享，慢慢形成一個更完整的體系，主要希望有更多人受益，不一定每個人都有機會去上課，能從書上幫助自己，讓生活、工作跟讀書、家庭各方面取得平衡，那是很好的事。
 
 
主持人:
發現這本書真的蠻厚的，要一口氣看完，可能是不太行的，要邊看邊練習，有一個很貼心的QR Code，讓讀者可以掃描作練習。
 
君梅老師:
很希望大家真的能夠透過實踐，來幫助自己有提升跟轉化，書上所講的練習，都會放在YouTube，提供免費的音檔，給大家下載練習。
 
主持人:
要不要跟聽眾朋友說，這本書要怎麼閱讀，比較可以學到裡面的精神？
 
君梅老師:
有學過正念或沒學過正念，都蠻適合的，是有心理師這樣給我回饋。
如果自己有學過的話，可以翻閱有興趣的章節，直接進入章節。
 
正念這個領域，有朋友說得非常好！「深者見其深，淺者見其淺。」
很多人都以為只是呼吸覺察、身體掃描、吃葡萄乾、做瑜珈動作……
 
 
主持人:
太小看它……
 
 
君梅老師:

會覺得說：「好可惜唷！」

大家把它看那麼淺，它是很「真」的，外顯的東西確實看起來簡單了些，已經學過的夥伴，挑選最有興趣的章節，可以慢慢的進去……
 
沒有學過的夥伴，建議不急，慢慢來，一個篇章、一個篇章，邊做、邊體會、邊練習，一個循環。
 
 
主持人:
可不可以先跟不認識正念減壓的聽眾朋友介紹，正念減壓到底是在講什麼，好嗎？
 
 
君梅老師:
正念減壓是一套維持八週的課程，每個禮拜一次，一次兩個半小時，這樣子的課程訓練是從1979年美國的麻州大學醫學院開始的，由喬˙卡巴金博士創始，最大的特點在於，既不是心理訓練，也不是生理的健康訓練，是結合身跟心的訓練。
 
有數千份的研究顯示，八週正念減壓的課程，可以帶來好多效益
比如說：
減輕壓力(因為它就叫作正念減壓，如果不能減壓，那就很尷尬了！)
增加情緒調節能力
提升睡眠
提升免疫力(已證實)
增加專注力
讓身體放鬆
 
是一個很特別的訓練，嚴格來講，不是只有八週，加上還有某一個禮拜一天的課程，整個一套的訓練課程叫作正念減壓，英文縮寫MBSR。
 
 
主持人:
老師在寫書的過程當中，有沒有發生印象特別深刻的事情？
 
 
君梅老師:
印象最深……其實這是寫到第三版本才寫出來的……
雖然之前翻譯過正念兩本書，這是第一次自己寫一本書，那真的是一個創作歷程，沒有寫過書，一股腦兒地，把想寫的寫出來，寫完了之後，跟出版社的好朋友副總編輯討論。
 
她一看：「哇！太輕鬆了！」自己看也覺得：「真的太輕鬆了！」像上課那種很愉快的氣氛，很容易……嘩啦……過去…….好好玩唷！(講了什麼東西忘了，呵呵) 。
 
改寫了第二版，看完又跟我講:「結束了！」(就要翻桌了><“)覺得這樣也不行，那樣也不行。
 
本身在寫的過程就是一個修煉歷程，一直到第三版，一直來來回回，雖然這本書很厚四百多頁，看起來像十八萬字，前面已經寫了四十萬字了(通通丟掉，因為不適用) ，一輩子不會忘的歷程。
 
 
主持人:
呈現的作品，讓我驚訝是，好像很正統的教科書，敘述和編排過程讓人很好閱讀，像是看一個歷程、過程的練習書。
 
 
君梅老師:
謝謝一心的回饋，這是我和出版社想要達到的狀態，是一個編輯相當嚴謹的書，讀起來相對輕鬆容易，而且跟自己息息相關。
 
 
主持人:
可不可以跟聽眾朋友分享，利用遊戲來學正念，怎麼擴大應用在生活裡面呢？
 
 
君梅老師:
常常在上正念課程時，很喜歡跟大家分享，正念真的很有趣，在自己的生命經驗真的是這樣，不希望大家把正念搞得太嚴肅，可以用一種認真的心情，但是，不要是一種嚴肅的心情來學，搞得嚴肅的時候，沒幾個人做的了嚴肅，還會繼續下去。
 
在這個過程，練習或是呈現方式，
比如說:這本書和其他書籍不同的是圖表超多，用圖的方式來作理解，希望用輕鬆的方式。
 
一張圖能夠傳達的訊息，可能比四、五篇的文字還多，從另外一個層次，呈現方面或是自己學習上面，都不需要太嚴肅，用一種認真但不輕浮，遊戲又不會太嚴肅的這種心情，過生活以及閱讀書。
 
 
主持人:
可以透過書的一些方式，應用在生活裡面。
 
 
君梅老師:
對，這個應用很廣。
比如說：吃東西、走路、開心、難過，或者跟先生吵架、跟老婆吵架，或者跟小孩子有不開心，或者在職場上、任何時候，到目前為止，還找不到正念運用不到的時間。
 
 
主持人:
很多人只是上課很認真練習，回家就還給老師、就另外一回事……
有些人可以持續，上課了三天，三天後又好像開始消散了……
那是不是沒有練習的狀況？
 
 
君梅老師:
正念的訓練，多多少少，有在練習的時候，轉變力道會持續，關鍵是練習時間的多寡，有些人有在練習，自己不知道，正念的練習，一般分為兩種，正式練習和非正式練習。
 
正式練習指的是，會特別撥出一段時間，安安靜靜地來作練習。
 
非正式練習就是隨時都可以做。.

比如說：我現在正在跟一心講話，也可以在作練習，非常專心聽，心無旁鶩的，身體相對是放鬆的，整個人專注在這裡，但不是緊繃的，這當下就在練習。
 
比如說：開車、走路的時候，也可以練習，當我們把這個方法學會，常開玩笑說，這大概是全世界投資報酬率最高的課程了，隨時隨地都可以用。
 
 
主持人:
覺察是無時無刻的，但我們常常就忘了而把焦點放在外在。
 
 
君梅老師:
焦點跟能量錯置了，生命就活得好辛苦。正念覺察練習，幫我們導回能量，放對的地方，放對的地方跟放不對的地方，自己很快有感覺。能量放對的地方，無形中會產生一種轉化。放在不對的地方，就很容易越陷越深。
 
 
主持人:
老師可以舉個實際的案例，讓聽眾更了解。能量放對的地方，對聽眾來講，可能是比較抽象的。
 
 
君梅老師:
書上的例子也很多，講一個親身的案例，很多人家裡有小孩，如果有青少年的話，更是很有體會，青少年階段跟小的時候階段不一樣，跟青少年不高興的時候，身為家長很容易陷入，怎麼辦？我要怎麼幫他？怎麼會這樣子？
 
一直陷入去想，當越陷進去的時候，跟孩子的關係，通常不會越來越好，會希望怎麼去改變他。青少年跟幼兒不一樣，你想要他往東，他會往西，往北。

青少年很妙的一個族群，不一定是故意的，也許真的有一些想法跟我們不一樣，身為父母的我們，可能還沒有意識到，或者他在成長的過程，需要有不同的展現自己的存在。
 
我和兩個小孩一起學正念的時候(一個小二，一個小四，今年都一個高一，一個高三了)，發覺到一個很重要的事，當我們跟青少年不舒服、吵架、不開心時，措辭能量容易把能量放在怎麼幫助這個青少年矯正，
 
但是越導越不正，因為越要改變他，離你越遠，越讓你很受苦，孩子不一定是故意的，孩子在讓我們不舒服的時候，自己也相當不舒服，但是他表現不出來，或者他表現出來，我們沒看到，都有可能。
 
我的經驗是，發現到我在跟他不舒服的時候，是要先好好照顧自己，不是急著爭辯是非對錯，觀照自己是不是已經失衡了、怒火焚燒了內在，或者難過、失望，整個往下拖了。
 
自己是處在那麼不平衡的狀態，在對他的回應，講坦白話，沒有人受的了，因為不舒服，覺得我們是對的，是為你好。

「我是為你好」這個想法，就可以把關係打到一整個壞掉。
 
在這種情況底下，還在爭是非對錯，要改變這孩子，當我還想要做什麼東西轉化的時候，對我來講是《能量錯置》。
 
能量放到對的地方是什麼？先開始好好照顧自己，照顧好自己不等於自私、我不管孩子了、整個就是放棄了，那是不一樣的層次。照顧好自己是身心維持平衡度，當身心能維持平衡，我的怒火不一定要孩子呈現某種樣子，才能夠被澆熄，自己就能穩住自己。

下次再面對孩子時，呈現出來的方式，反而是他比較能接受的。像這樣能量就會導到對的地方，雙方的關係就會改善，一旦關係改善，下次要跟他講什麼就容易些。
 
 
主持人:
講得非常好，能量太抽象了，老師講了例子，讓人體會到，原來是要講對心裡真正「關照」到的那一段話，而不是常常在外，心都沒辦法安定下來。
 
 
君梅老師:
一心這個補充，非常重要，關照好自己的身跟心。我講的能量，不是去買個水晶，或是什麼精油，都不用，而是指內在自我的能量。在覺察底下，才有機會看到，內在自我的能量，是好的？/偏頗的？/還是相當躁動的？
 
如果自己都看不清楚自己，而急著要去改變別人，都是亂成一團。
 
 
主持人:
老師在本書提到非常多的案例，不妨聽眾可以好好地去閱讀，最後有沒有想要多跟大家分享的呢？
 
 
君梅老師:
大家在生活上，遇到工作、家庭壓力，或者是個人的困難，身體的或是情緒的，怎麼好好活下去都不是一件容易的事。很希望這本書能幫助跟陪伴你，在遇到任何狀況的時候，自己幫助自己。我們是可以自己好好幫助自己的！
 
主持人:
謝謝君梅老師跟我們分享—正念減壓自學全書，野人出版的一本好書。
 
君梅老師:
謝謝，謝謝一心，謝謝大家。

重點整理
1.正念減壓是結合身心的訓練。
2.正念減壓有六個效益，減輕壓力、情緒調節、睡眠品質、提升免疫、增加專注、身體放鬆。
3.正念的訓練，轉變力道持續，關鍵是練習時間的多寡。
4.正念練習有兩種：正式練習-特別撥出時間，安靜地作練習；非正式練習-隨時都可以做。.
5.正念覺察練習，對的地方將導回能量，產生轉化。
6.身心平衡，能穩住能量。
7.看清楚自己不急著改變別人。