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50 歲後，身體真的只能一路往下嗎？
有些人開始發現…
睡再久，還是累；
明明沒做什麼，卻常常腰酸背痛；
記憶力、專注力，好像也慢慢不如從前。
你可能也聽過很多說法：
1、一定要睡滿 8 小時
2、老了肌肉一定會流失
3、發炎、退化、失智好像只是早晚的事
但這一集，我們想邀請你換一個角度看「慢老」這件事。
今天我們邀請到一位中醫師。
他不是為了逆齡，而是為了讓身體「回到該有的狀態」。
這一集《生活新鮮樂》邀請到《五十歲起這樣練》的作者——
吳建東醫師，華佗「五禽之戲」導引術的長年實修者。
最特別的是，他曾經有遺傳性的少年白髮，
卻在多年導引練習後，連自己都驚訝地發現：
「白頭髮，竟然慢慢不見了。」
在這一集節目裡，你會聽到：
✨ 為什麼 50 歲後，更需要「練對」，而不是練多
✨ 睡不好，真的不是因為你不夠努力休息
✨ 不用記一堆招式，身體不舒服時「怎麼挑著練」
✨ 幾個在家就能做的導引、呼吸與穴位，幫助放鬆、入睡、安神
「導引，其實是中醫裡面很重要，卻常常被忽略的一段。」
它不像治療那樣立刻見效，
卻是每天一點點，幫身體把氣血帶回來的方式。
邀請你收聽本集節目。
🎧50歲起這樣練——慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智
安一心 專訪 吳建東醫師
不是為了變年輕，
而是為了在接下來的人生裡，住在一個更舒服的身體裡。
逐字稿
安: 好，親愛的朋友又在空中跟大家見面。
今天想跟大家介紹這一本書「五十歲起這樣練」是吳建東醫師，他是華佗80代的引導術傳人。
來跟聽眾打個招呼吧！
吳建東: 主持人好，各位聽眾，大家好。
安: 吳醫師，我看書裡面有一個非常讓人驚訝的一段，就是他有遺傳性的少年白頭髮，但是現在竟然可以練到整個頭髮都是烏黑亮麗的。可不可以跟聽眾朋友講說，你為什麽會寫這本書？為什麽可以用你的這個導引術，讓自己練到這樣的一個程度呢？
吳建東: 是這樣子的。這個故事其實很長，我長話短說。
我們家族大概都有這樣子的遺傳，都是有幾根甚至幾撮這樣子，大概國中高中的時候就開始有發現了。
在30年前的時候就這樣子了。
我們在高中畢業的那段時間，那時候大家流行看武俠小說，看金庸古龍，大家飛來飛去的，對不對？
我想說，我們也去找個類似的東西來練練看，然後我就東找西找，好像比較接近的東西就是，太極拳，對不對？
最多的人在練，那我們也在書上讀到說，三國時代有一個名醫叫做華佗，大家都知道華佗，什麽華佗再世。
那個時候是他有創了一個「導引術」。我們可以說是所謂的養生方法，叫做五禽之戲。
我們正好發現有正在教太極拳，又在教五禽之戲的。
我想說一舉兩得，就開始去學。一學就學了30年。
30年以後就也沒到30年，但是練習一段時間以後，我們就有同學跟我講說：「你以前有白頭髮現都沒了！」
我才驚覺發現有這樣子的變化。我其實沒有什麽在意，就繼續練下去。
到後來，我們念中醫，念了碩士、博士。
在念博士班的時候，老師某天突然跟我講說，你不是有在練這個嗎？你要不要把這個東西稍微寫一寫，大家可能會很有興趣。
但也就稍微敷衍一下就繼續下去。又過了好幾年以後，突然出版社對這個有興趣來找我，想想正好我們時機成熟了，就把一些經驗，或者是一些體會，把它寫一寫。
我們那時候大概看了一下市面上的一些相關的書籍，針對這方面好像比較少。
比如說中醫師把他的治療經驗，跟那個中醫治療的導引，這個方式就是中醫的練功的方式，把它寫在一起。
安: 對。
吳建東: 我們在念中醫的時候都會把一些入門書，像是中醫學概論或中醫學導論就會說，我們中醫是怎麽樣，有哪些要點？有哪些重要的東西要學習之類的。
我學臟腑、經絡，最後面書都會寫到導引的部分，中醫練功的復健的鍛煉方式。那這一段我發現絕大多數的人都會把它忽略過。因為這個跟我們的治療，其實比較像衛教的部分，老師都不會教。
我想說，這個地方明明就我們來講滿重要的。因為每次我們跟患者看完診以後，都會叫他回去要做什麽，回去練練什麽東西。
主要也很納悶，我想說，要不我們把這段過程稍微強調一下；強調一下，你可以練什麽東西，可以有什麽改善的地方。
所以我想說，就是正好機緣來了，機緣成熟，我們就把一些中醫的東西稍微結合一下就產生出這本書來。
安: 是。吳醫師可以再問一下，因為我看裡面有很多招數，對不對？
吳建東: 是。
安: 這個是一整套就是要從頭到尾把它練完才是一套，還是像書裡面講的說，「欸，我哪裡有怎麽樣，我就勤練那一個，或某個步驟就好了嗎？」
吳建東: 是。其實五禽之戲裡面有很多招，是有90幾招。這90幾招各有各的功用，各有各的作用在那個地方。
我們在練的時候也不會說，就只單獨拿一招出來練。當然，如果說你有特別的問題比如說，容易腰酸背痛，你可以特別練腰的部分；容易胸悶，呼吸不順，練胸口的部分。
但是我們事實上在練的時候也是會從頭練到尾。就是一個類似課程那個樣子。
比如說我們練太極拳，它也是很多招式，但是絕大多數的人也都是一口氣從頭練到尾。
我們會看實際狀況，做一些裁剪。
比如說我們時間不夠，我們就少練一些，或是我們今天哪個地方特別不舒服，我們把那個地方稍微強調一下。會這樣子做一些調整。
吳建東: 但是原則上是會都練的。
安: 我看書裡面有特別提到，比如說什麽樣的癥狀，要搭配穴位，就是穴道的穴點去做按摩，或是我們在練導引術的時候，它要特別特別去按壓，特別去觀想那個穴、穴點嗎？
還是我應該要怎麽做會比較好呢？
吳建東: 確實是這樣子沒錯。其實導引術它有很大的一個範疇，有很多不同的類型。
比如說有的拉耳朵，有的梳頭，拉腳這個就算。也有那種一整套的就是很多招式的也算，有一整個系統裡面很多套，這個也是。
那當然我們需要按摩也是導引術的其中一種，比如說我們在裡面就有很多按一些穴位的招式。其實也只是我們身體360個穴位的其中幾個。
我們每一個癥狀或者是每一個疾病，它可以治療的需求其實還滿多的，所以我們在這個基礎上給它擴充。
就是介紹一些我們會常用到的穴位，或者是自己按摩會比較方便的穴位。所以，如果您覺得不舒服的話，也可以按照書上的一些建議按一按相對應的穴位，這樣子會得到一些及時的，方便的改善。
我們在臨床上、在診所，也不會只教人家按穴位，我們是用直接拿針給他插下去了。
一寸，兩寸，大概三公分、五公分的針就直接插在上面，這樣效果當然會比我們直接按穴位來的好。
但是如果您在家裡，突然不舒服，旁邊找不到醫師的話，您可以按照書上的一些建議，按一按穴位，這樣子我覺得會有立即的一些改善跟幫助。
安: 是，所以有問題還是要直接去找醫生。輕微的就可以按照這書裡面來看。
可不可以跟聽眾朋友講一下，一般人比如說一天如果睡滿八個小時是夠的嗎？
可不可以跟大家講說大家都睡不好是為什麽？
還是很累的時候，應該要怎麽去做？去暗示，或是說做哪一些動作會讓自己可以比較舒緩一點呢？
吳建東: 這個問題問得很好？這是一個大問題。
我稍微先解釋一下睡眠的狀況好了，以便大家會有個誤解說「我一定要睡到八個小時！」而其實這個不一定。
睡眠的品質很主觀，你覺得睡得好，那就是好。
有關於睡眠品質的部分有一個，我們講說，怎麽樣決定他睡眠好還是不好的一個要點：
一、你早上起來會不會覺得很累
二、你工作會不會覺得頭昏腦脹，沒有精神
如果沒有，我們叫做日間功能異常的這個問題都沒有的話，品質就算好。
所以一般來說，睡眠的時間大概六小時、七小時、八小時、九小時，這個不一定。看每個人的需求。
睡眠時間，我們一般也會建議在11點的時候就躺上去睡覺。
但是如果說您的生活作息，比如說值夜班，沒辦法。這時只要您睡眠時間夠充足，睡眠品質夠好，我們也不強求一定要在11點睡。
講11點睡的原因在於，那個時候是子時，子時的意思是在那個時候，我們的陰氣會最多，你多到一個程度的時候會轉陽，那個陽氣會慢慢變多。
所以說在子時的時候，如果那時候不趕快睡的話，陽氣越來越多，就會越來越難睡。
我們可能大家都有這種經驗，我們太晚沒睡的時候，會覺得開始有點煩躁、燥熱，這就是陽氣越來越多的關係。
另外原因是，子時跟丑時那時的經絡，它主要的氣血會集中在肝跟膽。我們那時候躺下來，氣血才會歸肝歸膽，甚至於歸到五臟六腑，這樣補氣血的效果才會好。
所以我們雖然說，一定要在那個時候睡，是那時候睡對養生是最好。
但如果說您不方便的話，我們在其他時候睡也是可以，但你要確保你的生活品質好，這樣睡眠品質好。
剛主持人問到說要怎麽樣讓睡眠品質變好。其實我們睡眠障礙的者很多，所以我們會直接給一張衛教單，讓患者先回去稍微慢慢看一下。
我先講一些不該做的東西，再講一些該做的東西。
有一些會影響睡眠的東西，比如說一些燈光，聲音請就盡量避免了。比如說我們睡前就在看手機，平板，這些東西已經被證實說它發出的藍光會刺激你的交感神經，交感神經被這些藍光刺激會更難睡，或睡得更不安穩，這是一個；
另外一個常見到的就是最近大家都流行喝咖啡，對不對？流行喝茶、喝珍奶之類的，這些含有咖啡因的東西，請您盡量不要太晚喝。
因為咖啡因它的那個半衰期大概四小時。所以比如說我們中午喝的話，你到四點，還有一半的咖啡因；到八點還有四分之一；到12點要睡的時候還有八分之一在體內；
所以您越晚喝，您會越難睡。所以建議在白天喝，會建議您在早上喝。
或者是說您早上喝還是難睡好，我們就建議您稍微停個幾天。
我們講睡眠是條件反射的一個作用。
這類的一個作用就是說，您可能有在做某些事情以後會特別容易睡。我們有一個名字叫儀式感。
比如說我們聖誕節要大家聚餐這個儀式，或者是最近萬聖節來了，我們要辦個儀式，對不對？
睡眠也是。有些人，可能刷牙以後會特別好睡，就請你要睡前先去刷牙；
有人在睡前洗過澡會特別好睡，請你睡前去洗個澡；
這個其實BBC有證實過。你把你的體溫稍微升高一些，那體溫在降下來的時候會特別好睡。
睡眠前洗澡之類的。
或是有人喜歡在睡眠前念個書，也可以考慮這樣試看看；
或睡眠前打坐，深呼吸；
甚至你稍微練一下那個五禽之戲、八段錦之類的，比較溫和一點的；
這些睡眠前的儀式感就是做某些事情可能會特別好睡。你可能試著找找看，或是自己培養個自己適合的睡前儀式。
那這些都做了以後，你還是發現難睡的話，有幾個穴位，您可以稍微參考看看，書上也有寫，忘記的時候可以翻翻看一下。
比如說手上有一些穴位，包括是內關，就是在腕上面大概兩寸，三根手指頭寬的那個位置，兩條筋的中間有個叫內關穴，你可以按一按它。
它包括對睡眠、消化不良、胃不舒服、胃食道逆流、嘔吐，這會有幫助。
有個穴位叫做神門，一樣在手腕上。我們在手掌下面那條橫紋的尾巴靠近小指的地方，有一個小小的凹陷，叫神門穴。
它有一些安神的作用。所以如果你睡前想太多，思慮過度，東想西想睡不著，你可以考慮按一下這個。
另外一個地方，有一個什麽穴在耳朵上，這邊很難講在哪裡？
所以，你不妨就直接耳朵拉一拉，拉一拉就好睡了。
這是常用的。
那也可以教大家一個簡單的練功方法就是導引之術。
如果你睡不好的話，我們躺在床上，或者是坐著也可以，盡量放輕鬆。
我們教大家兩個：第一個是梳頭，梳頭讓頭部的循環改善，神經得到養分排掉廢物以後，它是神經轉換就會比較容易一些進入睡眠的狀況。
另外一個教大家的方式是「腹式呼吸」
這時候你手放在你的肚臍上面，去感受那個肚臍的升降、肚臍的起伏，吸氣的時候，肚子稍稍往外凸；
吐氣的時候，肚子稍稍往內收好吐氣；
吸的時候肚子稍稍往外凸；
吐氣的時候稍稍往內收；
您吸氣吸到飽，我們就吐氣…吐氣…吐完…
我們吸氣盡量動作慢、動作輕柔、動作放鬆。
其實有滿多患者跟我們講，說他聽我的建議回去做這個腹式呼吸，其實很快就睡著了。
腹式呼吸有幾個好處：
一、它可以按摩內臟，讓內臟的循環改善，幫助解除消化不良，或者是什麽臟器代謝不好的問題
二、它可以調節我們的自律神經，自律神經包括剛剛的交感，還有我們另外一個神經副交感，這都屬於自律神經的其中一種。在肚子裡面的腸子，那裡有很多自律神經圍在那個地方
最後您用一下腹式呼吸或是你肚子按摩一下，也有助於穩定我們的自律神經，所以會比較好放鬆，比較好入安靜的狀況，會比較好入眠。
安:今天謝謝吳醫師講這麽棒的一些訊息。
聽眾朋友如果有想要清楚或更了解的可以去翻翻書，來看他每一個動作或是裡面的一些重要的事情。
好，今天謝謝吳醫師跟我們分享50歲起這樣練—吳建東醫師。
是圓神出版社出版的這本好書，謝謝。
吳建東: 謝謝主持人，謝謝各位觀眾。